1. Главная
  2. Блог
  3. Страхи, фобии, панические атаки
  4. Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Содержание:
1. Польза диафрагмального дыхания
2. Поверхностное грудное дыхание и синдром гипервентиляции
3. Техника диафрагмального (брюшного) дыхания
4. Успокаивающее дыхательное упражнение (вторая техника)

Брюшное (диафрагмальное) дыхание
- это одна из техник для достижения состояния релаксации.
Когда вы напряжены чаще всего вы дышите быстро и поверхностно, а само дыхание становиться верхнегрудным. В расслабленном состоянии вы дышите более полно и дыхание нижнегрудное (диафрагмальное). Трудно одновременно быть в напряжении и дышать животом.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание способствует:

- поступлению кислорода в мозг и мускулатуру

- стимуляции парасимпатической нервной системы которая способствует расслаблению и состоянию покоя. Действие вегетативной нервной системы противоположно симпатической которая отвечает за эмоциональное возбуждение и физиологические реакции которые лежат в основе панических атак.

- способствует связи между телом и разумом. Несколько минут диафрагмального дыхания помогут вам почувствовать свое тело.

- выведению токсинов из организма. Многие ядовитые вещества выводиться через легкие.

- улучшению концентрации

- релаксации

 

Если вы наблюдаете у себя фобии, панические атаки или другие тревожные расстройства, скорее всего у вас присутствует одна или сразу две проблемы с дыханием:

- верхнее и поверхностное дыхание

- или вы склонны к гипервентиляции. Выдыхаете больше углекислого газа по сравнению с кислородом, поступающим в кровь

Учащенное поверхностное дыхание может привести к гипервентиляции, а гипервентиляция может вызвать физические симптомы, которые очень похожи на те, которые возникают при панических атаках.

Рассмотрим оба варианта чуть подробнее...


Поверхностное грудное дыхание.

Исследования показали разницу в дыхании тревожных и застенчивых и более расслабленных и общительных людей.

Люди которые чего-то боятся и стесняются, как правило дышат неглубоким, грудным дыханием. Экстровертированные и расслабленные люди дышат медленнее и глубже – на уровне живота.

Понаблюдайте за своим дыханием… оно быстрое или медленное? Глубокое или поверхностное? Верхнее или нижние? Сравните свое дыхание во время стресса и в расслабленном состоянии.

Синдром гипервентиляции

Если вы дышите грудью, возможно, вы склонны к избыточному дыханию. Вы выдыхаете больше углекислого газа по сравнению с количеством кислорода, поступающего в кровь.

В результате возникают симптомы похожие на симптомы панической атаки – учащенное сердцебиение, головокружение и покалывание. Так же гипервентиляция вызывает физиологические изменения:

- повышает щелочной белок нервных клеток, что делает их более возбудимыми. В результате вы испытываете тревогу и нервничаете.

- уменьшает углекислый газ в крови. Как результат сердце качает кровь сильнее и быстрее

- сужение кровеносных сосудов в головном мозге. Это может вызывать головокружение, дезориентацию, чувство нереальности происходящего или отстраненности от своего тела.

Все эти симптомы можно ошибочно интерпретировать как развивающуюся паническую атаку. Если неправильно отреагировать, то можно самому спровоцировать реальную паническую атаку.

Два упражнения которые я приведу ниже, помогут вам изменить характер дыхания и достигнуть состояния релаксации.

Техника диафрагмального (брюшного) дыхания

1.       Обратите ваше внимание на текущий уровень напряжения. Затем положите руку на живот прямо под грудной клеткой.

2.       Вдыхайте медленно и глубоко через нос в «низ» легких (направляйте воздух как можно ниже) Если вы дышите животом, то ваша рука будет подниматься. В груди движение будет мало заметно. При брюшном дыхании диафрагма (мышца, отделяющая грудную полость от брюшной) опускается вниз. При этом брюшные мышцы (живот) выступают вперед.

3.       Сделайте полный вдох и остановитесь на какое-то время…далее медленный выдох. На выдохе отпустите себя… Подключите воображение представьте и почувствуйте, как ваши руки и ноги расслаблены и обмякли как у тряпичной куклы. Старайтесь дышать медленно, через рот или нос (по желанию).

4.       Сделайте десять полных, медленных вдохов. Вдыхайте и выдыхайте под счет…

Вдох 1-2-3-4, пауза, выдох 1-2-3-4 (мысленно считаем «десять»)

Вдох 1-2-3-4, пауза, выдох 1-2-3-4 (мысленно считаем «девять»)

Вдох 1-2-3-4, пауза, выдох 1-2-3-4 (мысленно считаем «восемь»)

И так, до десяти

Если почувствуете головокружение в процессе упражнения, остановитесь на 15-20 сек., а затем заново продолжайте. Дышите ровно и регулярно, не делая слишком больших вдохов и выдохов.

5.       По желанию, можете повторить диафрагмальное дыхание сделав 2-3 подхода по 10 вдохов-выдохов. 5 полных минут диафрагмального (брюшного) дыхания достаточно для снижения симптомов тревоги и признаков панической атаки.

Успокаивающее дыхательное упражнение

Данное упражнение было взято из Йоги. Это очень эффективная техника достижения состояния глубокой релаксации.

1. Дышите животом, медленно вдыхайте через нос считая до пяти.

2. После вдоха сделайте паузу и задержите дыхание, досчитайте до пяти

3. Медленно выдыхайте считая до пяти или больше (если потребуется). Задача сделать полный выдох.

4. Как только вы выдохнули до конца, сделайте два вдоха в нормальном ритме. А затем повторите шаги 1-3. Вдох (1-2-3-4-5), задержка (1-2-3-4-5), полный выдох (1-2-3-4-5…)

5. Усилить упражнение можно тем, что каждый раз при выдохе, давать себе внутреннее указание «расслабься», «успокойся» или проговаривая «я спокоен», «я расслаблен»

Выполняйте упражнение 3-5 минут. Сделайте по крайней мере 10 циклов (1 цикл — это вдох, задержка, выдох). Не забывайте про 2 вдоха в нормальном режиме между циклами.

Делая упражнение дальше, вы можете заметить, что счет на выдохе может быть больше, чем на вдохе. Пусть это происходит естественно, просто выполняйте упражнение в течении 5 минут.

Если почувствуете головокружение, остановитесь на 30 сек., а затем заново продолжайте.

В ходе упражнения старайтесь дышать ровно и спокойно, не делая резких вдохов и выдохов.




Старайтесь практиковать брюшное, диафрагмальное дыхание или успокаивающие дыхательные упражнения по пять минут каждый день на протяжении хотя бы двух недель.

Применяйте данные техники каждый раз при самых первых признаках стресса или симптомах панической атаки.

Практикуя, вы быстро научитесь заглушать физиологические реакции, которые лежат в основе тревоги и панических атак.

Нажмите для звонка
+7 927 182-20-20
WhatsApp, Viber, Skype
Пишите на почту